고지혈증은 혈중 콜레스테롤이나 중성지방 수치가 높아진 상태입니다.
하지만 식단만 잘 조절해도 충분히 관리할 수 있다는 사실, 알고 계셨나요?
이번 글에서는 고지혈증에 도움이 되는 음식과 피해야 할 음식, 그리고 실천 팁까지 쉽게 알려드릴게요.
🥑 고지혈증이란?
고지혈증은 말 그대로 혈액 속 지질(기름 성분)이 정상보다 높은 상태를 말합니다.
대표적으로 총콜레스테롤, LDL(나쁜 콜레스테롤), 중성지방 수치가 높아질 때 진단되죠.
- 총 콜레스테롤: 200mg/dL 이상
- LDL 콜레스테롤: 130mg/dL 이상
- 중성지방: 150mg/dL 이상
이 수치들이 높아지면 혈관이 딱딱해지고 좁아져서 심근경색, 뇌졸중 같은 심혈관 질환 위험이 커집니다.
증상이 없어도 조기 관리가 필요한 이유예요.
📌 출처: 국민건강보험공단 건강백서
🍀 고지혈증에 좋은 음식
콜레스테롤을 낮추고 혈관을 깨끗하게 해주는 음식들이 있어요.
- 등푸른 생선 (연어, 고등어): 오메가3 지방산이 풍부해서 LDL을 낮춰줍니다.
- 채소류 (브로콜리, 시금치, 당근): 식이섬유가 많아 콜레스테롤 배출에 도움.
- 통곡물 (현미, 귀리, 보리): 정제된 탄수화물보다 혈당을 안정시켜줍니다.
- 견과류와 씨앗류 (호두, 아몬드, 치아시드): 하루 1줌이면 HDL(좋은 콜레스테롤) 증가 효과.
- 올리브유, 들기름: 포화지방 대신 불포화지방을 섭취해 혈관 건강 개선.
✅ 실천 팁
- 하루 1끼 이상 생채소 샐러드 챙기기
- 육류보다 생선 섭취 주 3회 이상
- 들기름 또는 올리브유로 나물 무치기
🚫 고지혈증에 나쁜 음식
반대로, 콜레스테롤과 중성지방을 높이는 음식은 피해야 해요.
- 튀긴 음식: 치킨, 돈가스, 감자튀김 – 트랜스지방이 혈관을 막습니다.
- 가공식품: 햄, 소시지, 베이컨 – 포화지방과 나트륨이 많아요.
- 크림류, 마가린: 베이커리나 과자 속 트랜스지방의 주범
- 붉은 고기 (삼겹살, 갈비 등): 지방이 많고 콜레스테롤 수치를 높입니다.
- 패스트푸드: 햄버거, 피자 – 고지방·고나트륨 대표 식품
❗ 주의사항
- ‘무지방’ 표시가 있어도 트랜스지방이 숨어 있을 수 있어요. 라벨 꼭 확인!
- “경화유”가 들어간 제품은 가급적 피하세요.
| 구분 | 추천 음식 | 주의 음식 |
|---|---|---|
| 단백질 | 생선, 두부, 콩 | 삼겹살, 베이컨, 햄 |
| 지방 | 올리브유, 들기름 | 마가린, 쇼트닝 |
| 간식 | 견과류, 과일 | 크림빵, 도넛, 과자 |
🍽 식단 관리 실천 팁
고지혈증 식단은 어렵지 않아요. 작은 습관부터 바꿔보세요.
- 🕒 3끼 규칙적으로 먹기: 공복이 길면 지방 저장이 쉬워져요.
- 🥦 식이섬유 섭취 늘리기: 채소, 해조류, 통곡물 위주
- 📦 식품 라벨 확인하기: 트랜스지방, 포화지방 함량 체크
- 🍶 물 충분히 마시기: 노폐물 배출을 도와줍니다
- ❌ 가공식품 줄이기: 한 끼 정도는 집밥 위주로 바꾸기
🧬 지속적인 관리를 위한 습관
고지혈증은 한 번 조절한다고 끝나는 게 아니에요.
꾸준한 관리와 식습관 개선이 가장 중요합니다.
- 6개월마다 혈액검사 받기
- 가족력이 있다면 더욱 철저히 관리
- 고지혈증 초기라면 약물보다 식습관 개선이 우선
📌 서울아산병원 자료에 따르면, 식습관 개선만으로도 LDL 수치를 10~20%까지 낮출 수 있다고 합니다.
✅ 마무리
고지혈증은 생활습관만 잘 바꿔도 충분히 조절 가능한 질환입니다.
좋은 음식과 나쁜 음식을 구분해서 식단을 조절하는 것부터 시작해보세요.
“식탁 위의 선택이, 혈관 건강을 지킵니다.”
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