그릭요거트는 고단백·저당분으로 다이어트와 장 건강에 딱 좋은 식품이죠.
가격이 부담스러워 망설였다면, 이제 집에서 직접 만들어 보세요.
오늘은 그릭요거트 만들기 과정 전체와 실패 없는 팁, 남은 유청 활용법까지 깔끔하게 정리해드립니다.
🥣 그릭요거트란?
일반 요거트보다 수분을 제거해 더 꾸덕하고 단백질이 농축된 요거트입니다.
포만감이 오래가고 당분은 낮아 건강식, 다이어트식으로 인기가 높아요.
- 단백질은 일반 요거트의 2배
- 당분은 절반 이하
- 유산균은 그대로
- 유당불내증이 있는 분도 비교적 부담 없이 섭취 가능
🛒 준비 재료
| 재료 | 용도 |
|---|---|
| 우유 1L | 전지 or 저지방 우유 모두 가능 |
| 플레인 요거트 2큰술 | 유산균 스타터 (무가당 필수) |
| 면보 or 키친타월 | 유청 제거용 |
| 채반 + 볼 | 유청 걸러낼 용기 세트 |
📌TIP: 요거트 제조기가 없어도 OK! 실온 발효만으로도 충분히 성공할 수 있어요.
🧪 만드는 방법
① 우유 데우기 (선택 사항)
- 우유를 전자레인지에 2분 정도 데워 40℃ 정도로 맞춰주세요.
- 미지근한 온도에서 유산균이 더 활발히 자랍니다.
② 요거트 섞기
- 데운 우유에 플레인 요거트 2큰술을 넣고 고르게 섞어주세요.
③ 발효시키기
- 랩이나 뚜껑을 덮고, **실온(여름) or 따뜻한 곳(겨울)**에서
8~12시간 발효합니다. - 겨울철에는 보온병, 밥솥 보온 기능 사용 추천!
④ 유청 제거 (그릭요거트화)
- 채반에 면보(또는 키친타월)를 깔고, 발효된 요거트를 부어요.
- 그 위에 랩을 씌우고 채반+볼 구조 전체를 냉장고에 넣어 4~6시간 이상 보관
- 아래로 떨어지는 유청은 따로 모이고,
면보 위에 남은 꾸덕한 요거트가 바로 ‘그릭요거트’입니다!
⏳ 보관법
- 완성된 그릭요거트는 밀폐용기 보관 후 냉장 3~5일 내 섭취
- 재가열 금지 – 유산균 사멸 위험
- 유청은 따로 냉장 보관해 2~3일 내 사용
💧 유청은 버리나요?
유청(요거트 물기)은 단백질, 칼슘 등이 남아 있는 영양액이에요.
무조건 버리기보단 다양하게 활용해보세요!
유청 활용법 5가지
| 활용 | 설명 |
|---|---|
| 🥤 스무디 | 과일+유청+견과로 건강한 한 잔 |
| 🍞 제빵 반죽 | 물 대신 넣으면 쫄깃함 UP |
| 🍚 죽/리조또 | 감칠맛 있는 국물 재료 |
| 🌱 식물 영양수 | 천연 칼륨·질소 공급 |
| 🐶 반려견 사료에 소량 섞기 | (※ 반드시 수의사 상담 후) |
❗ 이런 경우엔 버리세요
- 시큼한 냄새가 나거나 색이 탁해진 경우
- 냉장 보관 없이 오래 방치된 경우
- 유당불내증이 있는 분의 과다 섭취는 피해주세요
⚠️ 실패 원인 & 해결법
| 문제 | 원인 | 해결 방법 |
|---|---|---|
| 요거트가 안 굳음 | 유산균 사멸, 온도 낮음 | 신선한 요거트 사용, 40℃ 유지 |
| 너무 시큼함 | 과발효, 온도 높음 | 발효 시간 줄이고 서늘한 장소 활용 |
| 묽음 | 발효 부족 or 유청 제거 미흡 | 발효시간 연장 + 냉장 걸러내기 철저히 |
| 유청 너무 많음 | 저지방 우유 사용 | 전지우유 사용으로 개선 |
마무리
그릭요거트 만들기, 생각보다 간단하죠?
제철 과일과 함께 즐기면 매일 아침이 건강해집니다.
오늘부터 꾸덕하고 고소한 요거트, 직접 만들어보세요!
“건강은 내가 만든다 – 한 숟가락의 기적.”
